Kesä on perinteisesti grillijuhlien aikaa, mutta paukkuvatko kalorit grilliruokaa nauttiessa? Mehiläisen ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladin vinkein voit nauttia kesän grilliruuista terveellisemmin!

Lindbladin mukaan ihmiset pitävät grilliruokaa epäterveellisenä tai lihottavana lähinnä sen vuoksi, että grilliin tulee usein valittua epähuomiossa ne kaikista epäterveellisimmät vaihtoehdot, ja nautittua kerralla liian suuria määriä.

Grillaaminen on muutakin kuin pihviövereitä

– Monet grilliruoat eivät itseasiassa ole lainkaan pahoja valintoja terveydelle. Grillaaminen on paljon muutakin kuin pelkkää makkaraa, pihviövereitä ja kaljaa ruokajuomana. Grilliruoka soveltuu jopa arkiruoaksi, kunhan tekee grillattavan ruoan suhteen oikeita valintoja.

Lindblad muistuttaa, että terveellisen ruokavalion yksi kulmakivi on monipuolisuus, mikä saattaa kesän grillausinnostuksen keskellä unohtua.

1. Muista lautasmalli ja kiinnitä huomiota annoskokoon

Kun valitsee painonhallintaa tukevia ruokia grillattavaksi, voi grilliruoka sopia hyvin myös laihduttajalle.

– Lautasmalli*, eli puolet lautasesta kasviksia, kannattaa muistaa grillatessakin. Tofu ja vähärasvainen kana ovat erinomaisia vaihtoehtoja punaiselle lihalle. Painoaan tarkkailevalle hyvä jippo on täyttää aluksi vähintään puolet lautasesta kasviksilla, jolloin kaloripitoisemmalle ruoalle jää vähemmän tilaa. Alle voi syödä myös esimerkiksi vatsaa täyttävää täysjyväviljaa, jolloin ähky on vältettävissä paremmin.

2. Punaista lihaa grillille kohtuudella

– Punaisen lihan määrän tulisi pysyä enintään 500 grammassa per viikko, eli jos lipsahtaa tuon yli, on lihaa tullut syötyä suosituksiin* suhteessa liikaa. Liiallinen punaisen lihan, erityisesti prosessoidun lihan, käyttö on yhteydessä kasvaneeseen syöpäriskiin. Toki kohtuudella nautittuna liha on hyvä raudan ja proteiinin lähde ruokavaliossa.

2. Suosi rypsiöljyä – vältä voita

– Grillatessa kannattaa käyttää hyviä kasviöljyä, kuten rypsiöljyä. Oliiviöljykin käy toki hyvin, jos sitä haluaa suosia. Voita ja kookosöljyä voi käyttää silloin tällöin, mutta niidenkin käytössä kohtuus on tärkeää.

Jos marinadien korkeat rasva- ja suolapitoisuudet huolettavat, voi grilliruokaa maustaessa suosia tuoreita yrttejä, jotka antavat mukavasti makua ruokaan. Lindbladin mielestä rasvan laadun lisäksi myös suolan määrään kannattaa kiinnittää huomiota grilliruokaa maustaessa tai marinadeja valmistellessa.

4. Valitse ruokajuomasi oikein

Kun on onnistunut tekemään hyviä valintoja grillattavien ruokien suhteen, voi ruokalautasen jälkeen kääntää katseen kohti juomalasia. Ruokajuomaa valitessa kannattaa suosia vettä.

– Vesi on yksinkertaisesti paras ruoka- ja janojuoma, jos haluaa kiinnittää huomiota painonhallintaan. Kun juot vettä, et tule vahingossakaan juoneesi suurta määrää sokeria, kuten vaikkapa mehuja juodessa. Jos vesi ei maistu, kannattaa sen juomiseen totutella hiljalleen. Moni ruokailuun liittyvä seikka, kuten vaikkapa ruokajuomakin, on usein tottumuskysymys, Lindblad sanoo.

*Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Evira. 

Kuva: Mia Heiskanen